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DEFICIT CALÓRICO: ¿Puedo perder grasa sin perder masa muscular?

Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.

Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. 

En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

  • Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR). Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF). Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
  • Efecto térmico del Ejercicio. Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
  • Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día. Supone en torno al 15-20% del gasto energético total.


Es por esto que toda persona que desee perder % de grasa necesariamente debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.

Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
  • ¿Te mantiene saludable?
  • ¿Te mantiene feliz?

¿Pero cómo se cuál es la cantidad de calorías que debo consumir?

Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud.  Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutrí. Cuidado, el obsesionarse con el conteo minucioso puede asociarse a trastornos alimenticios (1)

Si deseas te ponemos en contacto con nuestro staff de nutricionistas contacto@suplestore.cl

Ahora vamos a la pregunta principal:

¿Puedo perder grasa sin perder masa muscular?

Como regla general, al estar en déficit calórico la masa corporal total disminuye en una proporción de un 75% de grasa y un 25% de masa libre de grasa aproximadamente (2).

Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3).

Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.

¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?

Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:

  • Entrenamiento de fuerza (4)
  • Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
  • Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
  • Timing de proteínas, ingerir entre 20 – 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular. Si quieres ser más específico 0,4g/kg/comida. Ejemplo si pesas 80 kg (0,4g/80kg/comida = 32 gr de proteína) (7)

Resumen y recomendaciones:

La posibilidad de preservar tu masa muscular estando en déficit calórico es posible, incluso con la asesoría correcta y dependiendo de múltiples variables podrías hasta tener un aumento en tu masa libre de grasa.

Que factores debemos conocer y tener en cuenta:

  • Que es el balance energético:
  • Calorías que entran v/s Calorías que salen
  • Gasto energético total
  • Busca asesoría profesional
  • Realizar Déficit Calórico con la estrategia que más te genere adherencia
  • ¿Te vez alimentándote de “x” forma toda la vida?
  • ¿Te mantiene saludable?
  • ¿Te mantiene feliz?
  • Dieta alta en Proteínas (1,8 a 2,3 gr/Kg/día) y con el Timing adecuado (20 – 40 gr de proteína cada 4 horas)
  • Evita el conteo obsesivo de calorías, genera trastornos alimenticios
  • Proponte metas a mediano/largo plazo, bajar 1% de masa corporal semanal supondrá minimizar los riesgos de pérdida de masa muscular, salud y rendimiento.
  • Evita dietas milagro y retos 21 dias
  • Enfócate en el Entrenamiento de Fuerza

Referencias:

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