Press Banca: ¿Cómo escoger la técnica correcta para mí?
El Press Banca es sin duda uno de los ejercicios más utilizado en gimnasios, movimiento de base para el trabajo de tren superior y preparación física general. Pero es complejo técnicamente hablando, se ve “fácil” a simple vista, sin embargo, como en muchos ejercicios de sobrecarga, no poner atención a ciertos aspectos específicos puede traer consigo una serie de consecuencias y complicaciones.
Es común ver diferentes tipos de ejecución, con los pies en el aire con el argumento de mantener la espalda recta, con un arco lumbar muy pronunciado lo cual a muchos les extraña y piensan que es peligroso. En el siguiente post te enseñaremos a cómo escoger la técnica más adecuada para tu nivel de entrenamiento y objetivos específicos.
Puntos a considerar:
Si estás partiendo en el gym debes iniciar con un Proceso Adaptativo Técnico
Descripción del Movimiento
Estabilidad (cabeza; escápulas; pies; glúteo/ retracción escapular; leg drive)
Agarre de barra (ancho y tomada)
Dirección de los codos y recorrido barra.
Diferentes técnicas (culturismo; powerlifting; Entrenamiento Tradicional)
Pongamos en contexto mi objetivo
Proceso Adaptativo Técnico
Antes de entrar de lleno en el movimiento de press banca, quisiera mencionarles que todo plan de entrenamiento debe obligatoriamente incluir un proceso de enseñanza-aprendizaje correcto de cada uno de los ejercicios que ejecutarás.
Dicho proceso tendrá una estrecha relación con el nivel inicial del alumno, considerando su experiencia previa en el entrenamiento de fuerza y tiempo adherido a un plan (meses; años).
Esto quiere decir que, si es tu primer día en el gimnasio, el PRESS BANCA no es el ejercicio más recomendado para ti.
Tu proceso Adaptativo técnico partirá con ejercicios técnicamente más simples, donde progresivamente irás adquiriendo una mejora en la coordinación intra e intermuscular, en palabras sencillas tus músculos se volverán más eficientes en la respuesta de generar fuerza y comenzarán a trabajar en conjunto los grupos musculares, como una “cadena de movimiento”. Mejorarás a nivel anatómico, aumento de movilidad, aumento de la fuerza de tus tendones, aumento de fuerza de musculatura estabilizadora y del tronco. Posteriormente después de un largo proceso metodológico (particular en cada individuo), tras pasar por una serie de ejercicios previos como Chest Press, Incline Chest Press, Pec Fly, Press Banco Multifuerza, entre otros, estas capacitado para poder ejecutar con el mínimo de riesgo un press banco libre.
Descripción del Movimiento
Recostados sobre el banco boca arriba, pies apoyados sobre el suelo, glúteos y parte posterior de los hombros (escápulas) y cabeza en contacto con el banco. Desde la posición inicial de brazos extendidos y perpendiculares al suelo, bajamos la barra hasta tocar sobre una zona comprendida entre la región abdominal superior y la porción baja del pecho. Tras el contacto subir la barra de nuevo hasta la posición inicial.
Estabilidad
Para poder ejecutar un PRESS DE BANCA libre, necesitamos pulir nuestra técnica hasta tal punto de minimizar el riesgo de lesión y aumentar al máximo nuestro rendimiento. Una posición estable al momento de ejecutar el movimiento estará garantizada por la posición de tu cabeza, escápulas, pies y glúteos.
Abordemos cada punto en detalle.
Recostado en el banco lo primero que buscaremos es apoyar nuestra cabeza, tendremos como referencia que nuestra vista este justo alineado con la barra. (Foto 1)
Foto 1
(1) Tomaremos la barra empuñándola y cerrando el puño (foto 2), el ancho recomendado para prevenir lesiones es de 1,5 del ancho acromial. (máximo 1,8).
Sin embargo, esto podría cambiar de acuerdo a la disciplina que practiques. (foto 3)
Foto 2
Foto 3
1,5 Ancho Acromial significa que al medir la distancia entre ambas estructuras óseas obtuviste ejemplo 40 cm, este valor lo multiplicas por x 1,5 el resultado 60 cm será la máxima separación con la que deberías tomar la barra.
El tercer punto de interés será posicionar en el banco nuestras escápulas. Estas deberán permanecer en retracción y estar en contacto con el banco durante toda la ejecución del movimiento (Foto 4)
Foto 4
Una vez encontrada la posición de tu cabeza y escápulas, posicionaremos los pies con la planta completamente apoyada sobre el suelo, justo debajo de la línea de las rodillas y permaneciendo en contacto en todo momento durante la ejecución del ejercicio. En este punto es importante generar una contracción de glúteos lo que facilitará un arco lumbar óptimo y permitirá realizar un Leg Drive y transmitir la fuerza desde las piernas hacia los brazos. (foto 5)
Foto 5
¿Qué es el Leg Drive?
Consiste en transferir fuerza desde los pies empujando contra el piso a la vez que levantamos la barra. Todo ello acompañado de una retracción escapular en la posición horizontal en el banco. Esta posición tendrá repercusiones positivas tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud articular. (foto 6)
Foto 6
Dirección de los codos y recorrido barra.
Ahora es momento de que nos refiramos a la posición correcta y segura de los brazos respecto a nuestro cuerpo y el recorrido de la barra durante el movimiento. Existe un ángulo de trabajo seguro a nivel de hombro, el cual estaría dado por la correcta retracción escapular y el ángulo de abducción con respecto al cuerpo, aproximadamente 45-60 grados desde una perspectiva superior (foto 7)
Foto 7
El recorrido de la barra desde el punto de inicio debería ser de la siguiente forma, baja la barra hasta un punto comprendido entre la zona abdominal y la región inferior de tu pecho, desde una perspectiva lateral, los codos deben estar ligeramente adelantados con respecto a la perpendicular de la barra, manteniendo la retracción de las escápulas.
Al momento de subir el recorrido de la barra debería describir la forma de una “J” invertida (Foto 8)
Foto 8
Diferentes técnicas (culturismo o tradicional y powerlifting)
Lo primero que debemos aclarar, es que ninguna técnica es superior a otra, ambas buscarán un objetivo en específico y son las adecuadas para cada disciplina.
De acuerdo a todo lo que hemos mencionado anteriormente, daremos una pequeña descripción de las diferentes formas de ejecutar el press banca:
Culturismo/Tradicional. Es una manera de llamar al press de banca que se suele enseñar a los alumnos con menos experiencia, el que realiza la mayoría en el gimnasio. En este press banca podemos destacar dos elementos clave: Una retracción escapular moderada y un arqueo lumbar moderado. Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo Powerlifting. Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor, en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor que en el Powerlifting. (foto 9)
Foto 9
Powerlifting. Este estilo de press de banca es utilizado principalmente por competidores de powerlifting, ya que, con él podemos recortar el rango de recorrido e implicar más musculatura. Los dos elementos clave a destacar en el press de banca estilo powerlifting son: una retracción escapular muy pronunciada y un arqueo lumbar pronunciado. Con la retracción pretendemos dar estabilidad al levantamiento y recortar al máximo el recorrido. El arqueo lumbar pronunciado se forma debido tanto a la retracción escapular como al leg drive, que permite generar más fuerza con las piernas y hacer que esta fuerza llegue a los brazos y podamos aplicarla al levantamiento
Pongamos en contexto mi objetivo
Luego de todo lo expuesto anteriormente y siempre con el objetivo principal de minimizar el riesgo de lesión y maximizar nuestro rendimiento, la pregunta que te DEBES HACER es: ¿Qué es lo que quiero lograr? ¿Cuál es mi objetivo? Si entrenas por salud, por un objetivo estético y deseas desarrollar al máximo tu pecho, hombros y brazos… Perfecto, el estilo Tradicional es el más apropiado para lograrlo.
Ahora si deseas superar tu marca personal, quieres levantar la mayor cantidad de peso posible y/o quieres competir… el estilo Powerlifting es el indicado.
Existen casos específicos para objetivos específicos (deportes) que harán que la técnica y utilización de este ejercicio tan popular pueda variar su forma, velocidad, implementos, entre otros.
Autor: Renato Bravo Toro, Profesor de Ed. Física.