Coronavirus los 4 pilares para mantener y fortalecer tu sistema inmune

Ante la situación excepcional por el Covid-19, hay que buscar alternativas para minimizar los efectos ocasionados por la falta de movilidad, el aislamiento y la cuarentena. La alimentación es un factor clave en un deportista. Y lo es todavía más en el periodo de confinamiento ante el COVID-19.  ¿Qué puedes hacer? En esta nota te daomos algunas recomendaciones

Cuidar tú energía y rendimiento. Evaluar tu alimentación, estilo de vida, entrenamiento y la suplementación. Hoy son muchas las personas buscan entrenar en casa. Unos para mantener, otros para mejorar condición. En ambos, la salud es primordial ante el virus. De ahí, la relación con la inmunidad y el ejercicio.

1. MANTENER TU RENDIMIENTO Y ENERGÍA.

Aquí te dejamos una serie de tips para mantener el rendimiento y energía

a. Establece una rutina de ejercicio.

Todo en exceso resulta perjudicial y el ejercicio no es la excepción. Estudios aseguran que el ejercicio ayuda a combatir la producción corporal de cortisol, la hormona del estrés que puede bajar nuestras energías y causarnos tensión. Sin embargo, cuando la persona se excede con el ejercicio y esfuerza su cuerpo más de la cuenta, los efectos pueden llegar a ser contrarios y, en lugar de combatir la producción de la hormona, lo puede incrementar ocasionando más estrés y sensación de cansancio. Para obtener un ejercicio provechoso que ayude a sentir más energía y buen estado de ánimo, se recomienda realizar una rutina breve de actividad cardio, junto con algunos minutos de entrenamiento de fuerza. Esta combinación de ejercicios contribuye a tener un mejor rendimiento físico y altos niveles de energía.

b. Descansa tus horas completas

El descanso ayuda a regular tu organismo y a recargar energías para mantenerte activo. La calidad del sueño y descanso influye en las funciones del organismo, el tiempo de recuperación después del entrenamiento es importante porque es el momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio. Lo recomendable es dormir como mínimo 8 horas diarias, aunque esto puede variar por persona y por edad. El descanso implica la reparación de los músculos, tendones y ligamentos que se dañan como resultado de la actividad de las células durante el ejercicio.

c. Mejora tu alimentación

La alimentación de toda persona que practica actividad física con frecuencia es muy importante, sobre todo para optimizar el rendimiento deportivo y el control de peso. Se recomienda una dieta variada y balanceada que contenga frutas y verduras, así como aceites grasos como el Omega 3 que es beneficiosa para el rendimiento del organismo. Este omega lo puedes encontrar en el pescado azul y los frutos secos. Es importante el consumo de aminoácidos, potasio e hidratos de carbono después de realizar actividad física ya que ayudan a reducir la fatiga y hace rápida la recuperación luego del desgaste muscular.

d. Complementa tu alimentacón

Los complementos nutricionales son una buena opción para aquellas personas que, por más que lleven una buena alimentación, los nutrientes no son absorbidos correctamente, y lo mejor de todo es que pueden ser consumidos por cualquier persona de acuerdo a los requerimientos y objetivos que tenga, siempre con el soporte de un profesional. Para los deportistas, son clave fundamental para cualquier competencia que demanda excesivo esfuerzo y resistencia física.

e. Hidrátate antes, durante y después

La deshidratación es una de las principales causas de la pérdida repentina de energía. Una simple deshidratación moderada puede hacernos sentir agotados e incapaces de concentrarnos en nuestras tareas. Además, la deshidratación tiene gran impacto en la salud de todas las personas y si eres de los que realiza actividad física, influirá en tu rendimiento deportivo. La falta de hidratación genera debilidad, calambres y disminución de energía; por ello, es indispensable recuperar tanto el agua como las sales perdidas durante el ejercicio físico y tener en cuenta que toda persona que realice algún tipo de esfuerzo físico debe ingerir líquido antes, durante y después de la actividad deportiva.

f. Mantente motivado

La perseverancia es la clave del éxito para un entrenamiento eficaz. No se puede entrenar de manera esporádica y desear obtener los mejores resultados. El trabajo debe ser constante y con los objetivos bien planteados para medir el avance de aumento de fuerza y masa muscular. Además, el descanso es importante porque permite a los músculos reposar, sin embargo, esto no debe exceder las dos semanas.

Mantén tu sistema inmune con suplementación y vitaminas

2. DIETA

Es fundamental adaptar la ingesta calórica al gasto energético. En estos casos de gasto reducido, la ingesta de calorías debe ser menor que durante la rutina habitual de entrenamiento con el fin de no aumentar la masa grasa. Desde el punto de vista cualitativo, los hidratos de carbono “rápidos” (fideos, arroz, pan, etc) pueden reducirse, manteniendo legumbres, frutas y verduras. También es recomendable aumentar la ingesta de proteínas de cara a mantener la masa muscular, y por supuesto evitar grasas saturadas.

**Es importante saber que estos valores porcentuales de los que hablamos se refieren al total calórico, no a la cantidad total de alimentos, lo que depende de las kilocalorías que aporta cada grupo de macronutrientes (4 kcal/g de HC, 9 kcal/g de grasas y 4 kcal/g de proteínas). Por lo tanto, aunque vemos que el porcentaje de grasas es superior al de proteínas, es debido a que su valor calórico es mayor; pero si nos referimos a la cantidad de alimento, ésta será mayor en las proteínas.

3. ENTRENAMIENTO

Debes hacer actividad física a diario, siempre adaptada al nivel de condición física personal, combinando actividades aeróbicas, con actividades de fuerza (trabajo funcional, trabajo con peso libre, etc). Mantén una progresión, no hay que comenzar con mucho ímpetu, es mejor ir poco a poco y no querer hacerlo todo el mismo día. Esto ayudará a reforzar tu sistema inmunológico.

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4. SUPLEMENTACIÓN Y VITAMINAS

Para reforzar la función immune, busca probióticos, jalea real y vitaminas.

Vitamina D:  la cual puedes encontrarla exponiéndote al sol en la medida de lo posible. A continuación, te damos un resumen de vitaminas para que puedas mantenerte equilibrado:

1. Vitamina C. Es una de las vitaminas más demandadas durante el invierno, ya que, además de ser un potente antioxidante, ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Una dosis extra de Vitamina C ayudará a aliviar los síntomas del resfriado y a acortar su duración. Algunos de los alimentos que la contienen son el kiwi, la naranja, el pimiento rojo, el perejil, etc.

2. Vitamina B3. Esta vitamina es la principal encargada de mantener las mucosas en condiciones normales, por eso es tan importante ingerir alimentos que la contengan durante el invierno. La carne roja, el pescado, los tomates, el pollo o los huevos son algunos de los alimentos ricos en Vitamina B3.

3. Vitamina A. Este nutriente beneficia la formación y el mantenimiento de los tejidos óseos y blandos, los de las membranas mucosas, los de los dientes... y se puede encontrar en la leche, la mantequilla, el queso cheddar, la lechuga o la calabaza, entre otros.

4. Vitamina D. Es la llamada 'vitamina solar', ya que puede ser sintetizada en la piel en respuesta a la radiación de los rayos UVB. También está presente en los huevos, la carne, el pescado azul, la leche, etc.

5. Omega 3. El Omega 3 se trata de un nutriente que mejora las defensas, a la vez que aporta más energía a quien lo ingiere. Entre los productos con más niveles de Omega 3 se encuentran los pescados, especialmente los azules; también se puede hallar Omega 3 en el aguacate, en los frutos secos o en la avena, entre algunos otros.                                                  

En cuanto a la condición física, la Proteína: Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y a complementar la reducción de ingesta de hidratos de carbono. Las recomendaciones de ingesta proteica son de 20/30 gr cada 4/6h. Con estos consejos, Suplestore quiere ayudarte a pasar mejor estos días de cuarentena, que puedas seguir haciendo ejercicio con salud y que estés listo para continuar con tus rutinas tras esta fase de aislamiento.

En resumen, como ves no hay que olvidar seguir unas buenas pautas dietéticas en nuestro día a día si queremos salir de la cuarentena en las mismas condiciones que la iniciamos. Es importante adecuar la nutrición a tus entrenamientos para optimizar el rendimiento y nuestro sistema inmunitario y recuerda siempre consultar con un profesional, todos somos diferentes y necesitamos una evaluación personalizada.

¡NUTRETE, MOTIVATE Y ENTRENA!

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