Guía de entrenamiento de glúteos basada en ciencia
Ley de los Tercios de Bret Contreras
Bret Contreras propone que, para un desarrollo completo de los glúteos, es esencial incluir ejercicios que trabajen en diferentes rangos de movimiento y vectores de fuerza. La Ley de los Tercios sugiere dividir los ejercicios en tres categorías:
- Ejercicios de Estiramiento Máximo (Stretchers):
- Ejemplos: Peso muerto rumano, estocadas profundas.
- Beneficio: Generan un gran daño muscular y requieren más tiempo de recuperación (3-4 días) .
- Ejercicios de Tensión Constante (Activators):
- Ejemplos: Sentadillas, step-ups.
- Beneficio: Mantienen una tensión constante en los glúteos y permiten una recuperación moderada (2-3 días).
- Ejercicios de Acortamiento Máximo (Pumpers):
- Ejemplos: Hip thrust, puente de glúteo.
- Beneficio: Enfocados en la contracción máxima del glúteo, permiten una recuperación rápida (1-2 días) y pueden realizarse con mayor frecuencia .
Volumen e Intensidad según Mike Israetel
Mike Israetel introduce los conceptos de volumen mínimo efectivo (MEV) y volumen máximo recuperable (MRV) para optimizar la hipertrofia muscular:
- MEV (Volumen Mínimo Efectivo): 4-12 series semanales para glúteos.
- MRV (Volumen Máximo Recuperable): Hasta 16 series semanales, dependiendo de la capacidad de recuperación individual.
Recomendaciones:
- Frecuencia: Entrenar glúteos 2-3 veces por semana.
- Series por sesión: 3-5 series por ejercicio.
- Rango de repeticiones: 6-20 repeticiones, ajustando la carga para mantener una intensidad adecuada.
- Progresión: Aumentar gradualmente el volumen o la carga para promover adaptaciones continuas.
Ejemplo de Rutina Semanal
Día 1:
- Peso muerto rumano: 4x8-10 (Stretchers)
- Sentadillas: 4x10-12 (Activators)
- Hip thrust: 3x12-15 (Pumpers)
Día 2:
- Estocadas profundas: 3x10-12 (Stretchers)
- Step-ups: 3x12-15 (Activators)
- Puente de glúteo: 3x15-20 (Pumpers)
Día 3:
- Peso muerto rumano: 3x8-10 (Stretchers)
- Sentadillas: 3x10-12 (Activators)
- Hip thrust: 3x12-15 (Pumpers)
Consejos Adicionales
- Variedad de estímulos: Incorporar ejercicios que trabajen los glúteos en diferentes rangos de movimiento y vectores de fuerza.
- Control del descanso: Ajustar los períodos de descanso según la intensidad del ejercicio y la recuperación individual.
- Monitoreo del progreso: Registrar cargas, repeticiones y sensaciones para evaluar la efectividad del programa y realizar ajustes necesarios.
Si quieres ver en detalle cómo se realizan los ejercicios, pincha el siguiente hipervínculo: