Guía Paso a Paso: Leg Curl Sentado para Hipertrofia de Isquios (Frecuencia 2)
Objetivo:
Maximizar la hipertrofia de isquiotibiales, especialmente la porción larga del bíceps femoral, con estímulo efectivo y controlado a lo largo de un bloque de 8-12 semanas.
Frecuencia y distribución semanal
Frecuencia 2:
- Día 1 (Ej: Lunes o Martes): Día de mayor carga o volumen
- Día 2 (Ej: Jueves o Viernes): Día más técnico o con foco en control excéntrico y estiramiento
Planificación del Proceso (8 semanas sugeridas)
Fases de carga (basadas en Stimulus to Fatigue Ratio y ondulación):
Semanas 1-3 (Estímulo base / Acumulación)
- 3-4 series por sesión
- 10-12 repeticiones
- RIR: 2-3 (RPE: 7-8)
- Tempo: 2s excéntrico / 1s isométrico / 1s concéntrico
- Descanso: 60-75 seg
*En esta fase el enfoque es acumular volumen con técnica perfecta, buscando sensación de estiramiento.
Semanas 4-6 (Sobrecarga / Intensificación)
- 4-5 series por sesión
- 8-10 repeticiones
- RIR: 1-2 (RPE: 8-9)
- Peso sube progresivamente
- Mantener el control excéntrico
*Aquí aumentas tensión mecánica, reduces RIR y entrenas más cerca del fallo, sin comprometer forma.
Semana 7 (Top set + back off)
- 1 serie top set a 6-8 reps @ RIR 0-1 (RPE: 9.5-10)
- 2-3 series back-off a 10-12 reps con 15-20% menos peso
- Mayor descanso (90 seg)
*Ideal para evaluar progreso, medir tolerancia a cargas altas y provocar una fuerte respuesta adaptativa.
Semana 8 (Deload / Fatiga acumulada)
- 2-3 series livianas
- 12-15 reps
- RIR: 4-5 (RPE: 5-6)
- Movimiento controlado, sin ir al fallo
*Esta semana es clave para permitir la supercompensación y dejar tus isquios listos para el siguiente bloque.
Ejemplo semanal concreto:
Lunes – Día A (Cargas medias-altas)
- Leg Curl Sentado: 4 series x 10 reps @ RIR 2 (RPE 8)
- Enfócate en controlar la bajada y evitar rebotes
Viernes – Día B (Mayor estiramiento / Rango completo)
- Leg Curl Sentado: 3 series x 12 reps @ RIR 3 (RPE 7)
- Añade pausa de 1s en posición estirada para enfatizar tensión
*Tips adicionales:
- Posición de cadera: Asegúrate de que esté flexionada para mantener máxima tensión en los isquios.
- Máquina correcta: Prefiere modelos donde el respaldo permita una ligera inclinación hacia adelante.
- Progresión: No subas carga cada semana a la fuerza. Prioriza mantener forma y aumentar reps si es necesario.
Conclusión
Implementar el leg curl sentado con enfoque progresivo y frecuencia 2 es una de las mejores formas de estimular hipertrofia efectiva y sostenible. La clave está en aplicar la carga justa con una ejecución controlada, respetando los principios de fatiga y recuperación.
Si quieres ver en detalle cómo se realizan los ejercicios, pincha el siguiente hipervínculo:
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