Nutrición en atletas adolescentes
Los atletas o deportistas en edad escolar, se deben enfrentar a distintos desafíos, en algunos deportes, es habitual que los niños sientan que necesitan aumentar o reducir drásticamente su peso corporal para poder alcanzar su máximo rendimiento.
En aquellos deportes que enfatizan tener un peso o un aspecto físico determinado, como la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia artística, los niños se pueden sentir presionados a perder peso. Puesto que los niños deportistas necesitan más combustible, no suele ser una buena idea que se pongan a dieta. Tener unos hábitos alimentarios insanos, como hacer dietas extremas, puede dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y con menos concentración mental.
Caso contrario, cuando hay deportes que por un tema de rendimiento deportivo exigen aumentar exponencialmente la cantidad de masa muscular, pero los niños o adolescentes tienen subidas abruptas de peso, suele observarse que más que ganancia muscular tienen una alta probabilidad de ganar principalmente tejido adiposo, puesto que no se cuenta con las herramientas o conocimiento de que este proceso debe ser progresivo. Es muy importante que se asesoren en estos procesos y que los atletas cuenten con los nutrientes necesarios conforme al tipo de actividad deportiva que se encuentran realizando.
Necesidades nutricionales en jóvenes atletas o deportistas
1) Vitaminas y minerales: los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. Micronutrientes críticos pueden ser el calcio y el hierro, fundamentales en la formación de los huesos, evitando posibles fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés), por otro lado, el hierro es muy importante en el transporte de oxígeno. Estos micronutrientes los puedes encontrar en los lácteos, carne magra, huevos, brócoli, entre otros.
2) Proteínas: ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.
3) Hidratos de carbono: proporcionan energía al cuerpo y son una fuente importante de combustible para un joven atleta. Al no consumir hidratos de carbono, los niños se quedarán sin energía. Al elegir hidratos de carbono, busque alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales integrales, y muchas frutas y verduras.
4) Hidratación: El niño pierde líquidos a través de la transpiración, por lo que es muy importante que los recupere consumiendo agua o bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos. La posibilidad de una deshidratación por perdida abundante de líquidos producto del sudor puede reducir drásticamente la fuerza, el nivel de energía y la coordinación, aparte de favorecer las enfermedades relacionadas con el calor. Hasta una deshidratación leve puede influir en el rendimiento deportivo.
Recomendaciones Generales
- La sed no es un signo fiable del nivel de hidratación de una persona; por eso, los recomendamos que los atletas tomen agua u otros líquidos antes de iniciar cualquier actividad física y luego cada 15 a 20 minutos mientras dure la actividad. También es importante beber después para restablecer la pérdida de líquidos a través del sudor.
- Una comida abundante en hidratos de carbono, moderado en proteína y baja en grasas, entre 2 a 3 horas antes de la actividad deportiva o competencia será fundamental para proporcionarle energía al joven atleta, sin generarle molestias estomacales o sensación de pesadez durante la actividad.
- Luego de la actividad deportiva o competencia se recomienda agregar una comida post entreno con hidratos de carbono y proteínas principalmente con el fin de priorizar una buena regeneración de los tejidos musculares, lo que nos asegurara una excelente recuperación y mejores sensaciones durante la próxima sesión, disminuyendo la sensación de fatiga.
- Evitar alimentos nuevos, no es recomendable que nuestro joven deportista pruebe alimentos nuevos antes de una competición o actividad deportiva, ya que podrían causarle problemas digestivos inesperados.
Los atletas necesitan comer la cantidad y la combinación adecuada de alimentos para soportar un mayor nivel de actividad.
En resumen, una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo de niños y adolescentes. Es importante asegurar que reciban una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en sus comidas antes de una competición y en desayunos y meriendas antes de entrenar. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de un niño a otro y el objetivo principal es que los jóvenes deportistas se sientan cómodos y llenos de energía para iniciar su práctica deportiva. Con estas recomendaciones estarán mejor preparados para alcanzar su máximo potencial en el deporte, recuerda que lo ideal siempre será asesorarte con un nutricionista deportivo, que pueda ajustar la alimentación del atleta a sus necesidades personalizadas.
Autora: Nta. Josefa Candia Martínez