Importancia del consumo de geles carbonatados o deportivos

Se tratan de una fuente de combustible compacta para atletas de resistencia durante la realización de ejercicios de duración superior a los 90 minutos, sobre todo cuando es beneficioso tener una la elevada tasa de consumo de carbohidratos o una fuente de carbohidratos portátil (ejemplo, ciclismo, triatlón, carreras) sin necesidad de consumir grandes volúmenes de comida o fluidos.


La realización de ejercicio conlleva a la pérdida de agua y sales corporales por la evaporación de agua en los pulmones y de agua y sales a través del sudor. Durante ejercicios de suficiente duración e intensidad, la pérdida de agua reduce el volumen de sangre disponible para que el corazón bombee a los músculos y la piel.

La reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos implica un menor transporte de oxígeno hacia estos, por lo que se producirá una reducción en el rendimiento de resistencia. La reducción del flujo sanguíneo hacia la piel implica una menor eliminación del calor corporal con lo cual se incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor, sobre todo en estaciones como primavera – verano.

A su vez, el ejercicio resulta en la pérdida de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Luego de una hora de ejercicio vigoroso, la pérdida de glucógeno contribuye a la sensación de fatiga ya sea por sus efectos en la función cerebral o por la caída de la concentración de glucosa en sangre (debido a la incapacidad del hígado para mantener la concentración de glucosa sanguínea en vista de las demandas musculares de este sustrato) o debido a que la depleción del glucógeno muscular reduce la capacidad de los músculos para realizar el trabajo. Por lo tanto, se produce una reducción del rendimiento.

Las Bebidas Deportivas pueden compensar estas pérdidas ya que contienen una apropiada concentración de sales y, la concentración y el tipo apropiado de carbohidratos, consumidas a una tasa adecuada pueden compensar las pérdidas previamente mencionadas; siempre y cuando sean consumidas antes y durante el ejercicio, con lo cual se puede conseguir una mejora del rendimiento.

Las sales y los carbohidratos contenidos en las bebidas deportivas actúan sinérgicamente para estimular la absorción de agua, siendo más rápida si se consume más sales o agua más carbohidratos que si se consume agua común; por lo que una bebida deportiva puede obviamente acelerar la recuperación de las pérdidas luego de finalizado el ejercicio. La rápida recuperación es un aspecto fundamental para aquellos atletas que entrenan todos los días, especialmente si entrenan dos veces al día.

Protocolo de consumo
La mayoría de geles contienen una mezcla de glucosa con fructosa para que nuestro intestino pueda absorber mayor cantidad de manera más rápida. La ingesta que se recomienda en actividades deportivas superiores a 1 hora y acostumbra a ser cada 30 a 45 minutos, en una cantidad de 30-60 gr carbohidratos por hora. En atletas de alto rendimiento la dosis a consumir llega a 90 gr por hora.

Composición
Los geles energéticos deportivos se componen de diferentes elementos que vamos a enumerar a continuación:

1) Hidratos de carbono: los carbohidratos de los geles energéticos suelen ser de elevado índice glucémico, como la glucosa (siendo el más empleado), sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa. Lo habitual y mas recomendado es que un gel energético contenga varios tipos de hidratos de carbono, ya que esto aumenta la tasa de absorción de nuestro organismo por unidad de tiempo. El tipo y proporción de los carbohidratos utilizados va a variar en función del fabricante.

2) Agua: incluyen agua en su composición. La cantidad de agua nos va a determinar la textura del gel, de forma que a mayor cantidad más líquido será, y a menor cantidad más denso. Cuanto más líquido, mayor volumen se necesitará para aportar la ración de carbohidratos, por lo que el producto será más grande. Cuanto más denso, más compacto y manejable será el envase; sin embargo, este tipo de geles requiere beber bastante agua tras haberlos ingerido, con el fin de que sea isotónico y así evitar que cause alguna molestia gastrointestinal.

3) Electrolitos: los electrolitos que se suelen aportar son sodio y potasio, aunque algunos pueden incluir otros, como el magnesio o el calcio.

4) Cafeína: es una sustancia que cuenta con sólida evidencia científica en su papel en la mejora del rendimiento físico, especialmente en deportes de resistencia. Es habitual que incluyan cafeína en su composición para poder combinar sus beneficios con los de los carbohidratos de elevado índice glucémico. Normalmente, un gel energético con cafeína suele aportar entre 25 y 100 mg.

Importante:
Los geles carbonatados siempre deben consumirse con una cantidad adecuada de fluido para satisfacer las necesidades de hidratación y mejorar la tolerancia gastrointestinal (podemos mejorar las sensaciones a nivel gastrointestinal logrando que sea isotónico, por lo que es importante que si es muy concentrado consumas abundante líquido).



Los atletas deben practicar el consumo de geles y evaluar la tolerancia durante las sesiones de entrenamiento si desean utilizarlos durante una competencia.

Las investigaciones realizadas en laboratorios y en el campo han demostrado que el consumo de geles deportivos es bien tolerado por la mayoría de los atletas. Sin embargo, un número pequeño de atletas padece problemas gastrointestinales significativos y puede necesitar un protocolo individualizado, por lo que siempre es importante probar tolerancia y adaptar la cantidad a ingerir si es necesario.

Debes considerar:
La tonicidad de una solución se refiere a la concentración que afecta al transporte de agua y carbohidratos a través de nuestras membranas celulares y, lo que es más importante, al movimiento desde nuestro intestino hacia el torrente sanguíneo, lo que en última instancia afectará a la rapidez con la que podemos utilizar los geles energéticos que acabamos de consumir. Las soluciones pueden clasificarse como hipertónicas, hipotónicas o isotónicas.

Para que una solución se mueva fácilmente a través de nuestras membranas celulares, debe ser isotónica, lo que significa que la solución tiene la misma concentración que el fluido dentro de nuestras células, por lo que el riesgo de molestias gastrointestinales es mucho menor. Los geles energéticos tradicionales suelen aconsejar el consumo de agua junto con el gel energético, ya que de lo contrario no puede absorberse con rapidez y cumplir eficazmente su función, por otro lado, si no es así, podría generar molestias gastrointestinales.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1) Consumo de Bebidas Deportivas Carbonatadas y No Carbonatadas durante Ejercicio Prolongado en la Cinta en el Calor [Internet]. Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). [citado el 4 de enero de 2024]. Disponible en: https://g-se.com/consumo-de-bebidas-deportivas-carbonatadas-y-no-carbonatadas-durante-ejercicio-prolongado-en-la-cinta-en-el-calor-679-sa -U57cfb27173bb9

2)Deportivos G. PROGRAMA DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DEL INSTITUTO AUSTRALIANO DEL DEPORTE [Internet]. G-se.com. [citado el 4 de enero de 2024]. Disponible en: https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/geles_deportivos.pdf