Pre y Post entreno en deportes de verano

Realizar deporte nos aporta muchos beneficios para la salud y además ayuda a mantenerse en forma en vacaciones. El verano puede ser una época muy oportuna para iniciarse o continuar con la práctica deportiva.

Existen muchos deportes para poner en práctica este verano, ya sea en la playa, piscina, cerro o ciudades.

Los más elegidos son: natación, ciclismo, yoga al aire libre, vóley, tenis o fútbol en la playa, running, escalada y senderismo.
 
La alimentación juega un papel fundamental en este tipo de actividades ya que influirá en la cantidad de energía que tendrá el deportista al momento de ejercitarse; por lo que será necesario determinar las comidas que tendrá antes, durante y después de la práctica deportiva.

1) PRE EJERCICIO
Objetivo: llenar las reservas de glucógeno

El glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos y es la principal fuente energética en ejercicios de moderada a alta intensidad, sus reservas se almacenan principalmente en hígado y músculos, pero se pueden agotar después de 90 minutos de ejercicio intenso.

Algo sumamente importante es llenar las reservas de glucógeno con anticipación, es decir, aumentar el consumo de carbohidratos con 1 a 3 días de anticipación, o bien si no es una actividad específica como una competencia, puedes aportar de forma constante aproximadamente 5 a 6 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal diario, esto hará que se aumenten las reservas de glucógeno de un 20 a 40%.

Además, dentro de las 5 horas previas, te recomiendo consumir alimentos con proteína para generar saciedad, resguardando dar tiempo suficiente para que se digieran estos alimentos y así no causar sensación de pesadez al momento de la actividad y finalmente entre las 2 a 3 horas previas a la actividad deportiva, se deben consumir carbohidratos de fácil o rápida digestión para asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas. Los carbohidratos de fácil digestión incluyen pan blanco o masas en general (no integrales), cereales, frutas y jugos de frutas, idealmente carbohidratos simples.
 
Suplementos recomendados: cafeína, creatina.

2) DURANTE EL EJERCICIO
Objetivo: mantener la glicemia en sangre

Durante el ejercicio, mantener la glicemia en sangre lo más estable posible es fundamental para dar energía a los músculos, evitando la fatiga. La glicemia en sangre se mantiene estable mediante la ingesta de carbohidratos de rápida y fácil digestión durante el ejercicio.

Para el ejercicio de baja intensidad que dura menos de 60 minutos, no se requiere una ingesta de carbohidratos. Sin embargo, para el ejercicio de intensidad moderada a alta que dura más de 60 minutos, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener la glucemia en sangre estable y proporcionar energía a los músculos; para este fin puedes utilizar geles carbonatados, barras energéticas, alimentos azucarados como manjar, galletas o chocolate, dependiendo de tus gustos y lo que te permitan comer las sensaciones en el momento.
 
Suplementos recomendados: geles carbonatados, barras energéticas y bebidas isotónicas o con electrolitos.

3) POST ENTRENO
Objetivo: reponer las reservas de glucógeno

La síntesis de glucógeno ocurre naturalmente luego del ejercicio y es más efectiva durante las primeras horas post entreno, específicamente las primeras 2 horas.
 
La ingesta de carbohidratos post entreno o actividad deportiva es muy importante para reponer las reservas de glucógeno y se ha demostrado que una ingesta de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora durante las primeras 4 horas después del ejercicio es efectiva para reponer las reservas de glucógeno.
 
Los carbohidratos de alto índice glicémico, como la glucosa y la sacarosa, son efectivos para reponer las reservas de glucógeno ya que son absorbidos rápidamente, para luego ser utilizados por los músculos.

Las bebidas deportivas, barras energéticas o geles carbonatados y frutas son excelentes fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico que se pueden consumir después del ejercicio.
 
Además, considera que la ingesta de proteína después del ejercicio también puede aumentar la síntesis de glucógeno y promover una recuperación muscular más rápida, ya que hace más eficiente la miosíntesis fibrilar. Se recomienda una ingesta de 0.3-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después del ejercicio (contempla que no debe ser necesariamente suplemento de proteína y esto debe considerar el requerimiento total diario). Las fuentes de proteína recomendadas incluyen leche, yogur, carne magra, pescado, huevos y suplemento de proteína.

Considera que otro punto importante es la hidratación, reponer los electrolitos y agua perdidos producto del sudor a raíz del ejercicio y calor, es primordial para evitar calambres, contracturas o espasmos musculares.

Suplementos recomendados: proteína, geles carbonatados, barras energéticas, bebidas isotónicas o con electrolitos, antioxidantes (vitamina C y E, que ayudan a reducir la inflamación y estrés oxidativo luego del entrenamiento).
 
CONCLUSIÓN
Una nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio será fundamental para potenciar el rendimiento deportivo y con ello la recuperación a nivel muscular. Reconstituir los niveles de glucógeno, proteína, agua y electrolitos después del ejercicio es muy importante para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga. Llevar una planificación alimentaria equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, agua y electrolitos es esencial para una eficiente recuperación muscular, que es precisamente lo que busca la nutrición para el rendimiento deportivo.